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维生素F不是传统意义上的维生素。维生素F是两种脂肪α-亚麻酸(a LA)和亚油酸(LA)的一种术语。它们对正常的身体功能是必不可少的,包括大脑和心脏健康。a LA属于omega-3脂肪家族,而LA属于omega-6家族。两者都共同来源于植物油、坚果和种子。
在20世纪20年代被发现时,科学家发现无脂肪饮食对老鼠有不良影响。最初,科学家怀疑这些老鼠缺乏一种新的维生素,他们称之为维生素F——后来发现是a LA和LA。

其在人体内的主要功能

构成维生素F的aLA和LA的两种脂肪被归类为必需脂肪酸,这意味着它们是健康所必需的。由于人体无法制造这些脂肪,所以必须从饮食中获取它们。
aLA和LA在体内扮演着以下关键角色:
1、卡路里的来源。作为脂肪,ALA和LA每克提供9卡路里。
aLA、LA和其他脂肪为身体中的所有细胞提供结构和柔韧性,作为其外层的主要成分。
2、助于增长和发展。aLA在正常生长、视力和大脑发育中起着重要作用。
3、转化成其他脂肪。你的身体将aLA和LA转化为健康所需的其他脂肪。
4、帮助制造信号化合物。aLA和LA被用来制造有助于调节血压、凝血、免疫系统反应和其他主要身体功能的信号化合物。
缺乏维生素F是罕见的。然而,如果你的身体真的缺乏a LA和LA则可导致一些症状的发生,如皮肤干燥、脱发、伤口愈合缓慢、儿童生长不良、皮肤溃疡和结痂、大脑和视力问题。

潜在健康效益

根据研究,构成维生素F的aLA和LA-的脂肪可能提供几种独特的健康益处。

α-亚麻酸的保健作用

aLA是omega-3家族的主要脂肪,一组脂肪被认为对健康有很多好处。在体内,aLA被转化为其他有益的omega-3脂肪酸,包括二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。
aLA、EPA和DHA共同提供了丰富的潜在健康益处:
1、减轻炎症。增加摄入像aLA这样的omega-3脂肪可减少关节、消化道、肺部和大脑的炎症。
2、改善心脏健康。增加aLA可能有助于降低发生心脏病风险。在一项研究中,每天摄入的丙氨酸每增加1克,心脏病风险就会降低10%。
3、援助增长和发展。孕妇每天需要1.4克丙氨酸来支持胎儿生长发育。
4、支持心理健康。研究表明,经常摄入ω-3脂肪可以帮助改善抑郁和焦虑症状。

亚油酸的保健作用

亚油酸(LA)是ω-6家族的主要脂肪。和ALA一样,LA也会转化为人体内的其他脂肪。
适量食用,尤其是代替不太健康的饱和脂肪时,它能提供许多潜在的健康益处:
1、可以降低患心脏病的风险。在一项针对超过30万名成年人的研究中,食用LA代替饱和脂肪可降低21%的心脏病患病率。
2、可能降低2型糖尿病的风险。一项在20多万人中进行的研究发现,食用LA代替饱和脂肪时,LA可降低14%的2型糖尿病患病率。
3、可以改善血糖控制。有几项研究表明,当食用LA代替饱和脂肪时,可有助于控制血糖。

推荐每日摄入剂量

为了优化维生素F的益处,保持饮食中LA与aLA的健康比例可能是关键。
这是由于这些脂肪在体内发出相反的信号。当LA和其他ω-6脂肪酸倾向于引发炎症时,aLA和其他ω-3脂肪酸则起到抑制作用。
一些专家估计,西方饮食中ω-6与ω-3脂肪的比例可能高达20:1。根据研究,这可能导致炎症和心脏病风险增加。
尽管理想的比率尚未确定,但普遍的建议是将比率保持在4:1或以下。

富含维生素F的食物

如果你食用了多种含有a LA和LA的食物,维生素F补充剂是不必要的。
尽管大多数食物来源通常都含有这两种脂肪,但许多食物中一种脂肪的比例高于另一种。
以下是一些常见食物中LA的含量:
大豆油:每汤匙7克(15毫升)
橄榄油:每汤匙10克(15毫升)
玉米油:每汤匙7克(15毫升)
葵花籽:每盎司11克LA(28克)
山核桃:每盎司6克LA(28克)
杏仁:每盎司3.5克LA(28克)

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许多LA高含量的食物也含有丙氨酸,尽管含量较低。然而,aLA的比例特别高,可存在于以下食物中:
亚麻籽油:每汤匙7克丙氨酸(15毫升)
亚麻籽:每盎司6.5克丙氨酸(28克)
奇亚种子:每盎司5克丙氨酸(28克)
大麻籽:每盎司3克丙氨酸(28克)
核桃:每盎司2.5克丙氨酸(28克)
动物产品,如鱼、蛋、草食肉和乳制品,会产生一些aLA和LA,但主要是富含其他类型的omega-6和omega-3脂肪。

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