反向饮食,反向减肥,健康瘦身减肥法

反向饮食通常被称为“饮食后的饮食”。
它在健美运动员和有竞争力的运动员中特别受欢迎,饮食者希望在保持体重和营养平衡的同时提高自己的能量水平。虽然一些人声称反向饮食是一种有效的方法来增加体重和能量的方法,但有些人却觉得这是明显无效的。
本文将详细阐述逆向饮食,并且让我们来看一看它是否有助于减肥。

什么是反向节食?

反向节食是一种饮食计划,它包括在数周或数月内逐渐增加你的卡路里摄入量,以促进新陈代谢,帮助你的身体在一天中燃烧更多的卡路里。
在健美运动员中很受欢迎的是,它往往是继卡路里限制饮食之后,那些希望恢复正常饮食模式而不增加额外的体重或脂肪的人。该计划的一些倡导者还声称,它可以提高能量水平,减少饥饿,并帮助突破减肥高峰。

它是如何工作的?

大多数的饮食包括减少卡路里摄入量以造成热量不足,这意味着你消耗的比燃烧的要少。
随着时间的推移,你的身体开始适应,减缓你的新陈代谢,努力保存能量。
当你准备好恢复正常的饮食,但又想保持你的体重时,或者当你达到减肥的平稳期,并且不能进一步减少卡路里时,这可能会成为问题。

如何逆转饮食

反向节食通常需要每周增加50-100卡路里的卡路里摄入量,这是你目前为了保持体重而消耗的卡路里数量。
这段时间持续4-10周,或者直到你达到你的目标,饮食前的摄入量。
因为蛋白质的需要通常是根据体重而不是卡路里的消耗来计算的,所以在整个饮食过程中,蛋白质的摄入量可以保持不变。
增加卡路里的摄入可以促进新陈代谢,通过非运动性发热(NEAT)帮助身体燃烧更多热量,包括每天的行走、交谈和坐立不安。此外,反向饮食可能使循环激素水平正常化,如调节食欲和体重的瘦素。
研究表明,瘦素是由体内的脂肪细胞产生和分泌的,随着卡路里摄入量的减少,瘦素会减少。当瘦素水平下降时,食欲增加,卡路里燃烧减少。
事实上,在一项对48人进行的为期6个月的研究中,热量限制使瘦素浓度降低了44%。

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反向饮食能减肥吗?

目前,对反式节食效果的研究还很有限。它的大部分好处只有轶事证据支持。
这就是说,增加热量摄入可以促进热量燃烧和激素水平正常化,这可以促进减肥和维持体重。
因为限制卡路里摄入可以降低瘦素和纯瘦素的水平,所以逐渐增加摄入可以减缓或逆转这些影响。反向节食也被认为可以降低暴饮暴食的风险,这是健美运动员和那些严格限制饮食的人的共同问题。从理论上讲,它的工作原理是让你的过渡回到正常饮食。然而,还需要更多的研究来确定反向节食是否是预防体重恢复或促进减肥的有效方法。

其他好处

让你吃得更多

人们开始反向节食的一个主要原因是它允许他们一整天吃更多的食物。对于那些一次节食数周或数月的人来说,这是特别令人愉快的,因为它可以提供更广泛的健康饮食。

能量水平提高

过度限制的饮食往往伴随着情绪紊乱、注意力不集中和能量水平下降等症状。这可能是由于热量摄入不足或营养不足。
因为逆向节食的重点是缓慢增加你的卡路里摄入量,它可以解决与限制节食有关的几个缺点。

饥饿减少

减少卡路里可以改变影响饥饿和食欲的几种激素的水平。例如,一项对14名男性健美运动员的研究表明,在比赛前3天,10周的极端减肥导致瘦素下降27.7%,生长激素释放肽增加26.4%。瘦素促进饱腹感,而生长激素释放肽刺激饥饿感。
缓慢增加热量摄入可以平衡这些激素的水平,减少饥饿程度。然而,还没有研究证明这一理论。

潜在的不利因素

反向节食可能有几个缺点。

难以执行

虽然许多工具可以估计你的主要卡路里范围,但很难计算出精确的需求。正如逆向饮食建议的那样,每周以50-100卡路里的小幅度增加摄取量可能更具挑战性。
事实上,一项针对3385人的大型研究表明,人们通常会低估一顿饭的卡路里含量高达259卡路里。此外,错误地测量你的分量,甚至在你的饮食中添加额外的零食,最终可能会妨碍你在反向节食过程中的进步。更重要的是,这个计划可能很费时,因为它需要你仔细地跟踪你的每日卡路里摄入量。

关注卡路里

反向节食的一个问题是它只注重卡路里的摄入,而不考虑其他因素。减肥是极其复杂的,其中许多成分起着作用。不仅各种营养物质对新陈代谢、饥饿和食欲的影响不同,而且诸如睡眠、压力和激素波动等因素也会影响体重,需要加以考虑。

缺乏研究

总之,很少有研究支持反向饮食。由于病例报告和轶事证据都存在,所以还不清楚反向节食是否有效——或者是否对普通人群有效,或者仅仅对特定人群有效,如健美运动员或竞技运动员。
因此,在进行进一步的研究之前,逆向饮食不能被认为是一种有效的体重管理工具。

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