健康脂肪是什么,不饱和脂肪,健康高脂肪食物(二)

8、椰子和未精制椰子油

椰子和椰子油是很受欢迎的酮类脂肪来源,因为它们提供了中链甘油三酯(MCT)的天然来源,这是一种身体可以轻松吸收和使用的脂肪。研究表明,MCT可以缓解你向酮症的转变,在酮症中,你的身体燃烧脂肪作为燃料,而不是葡萄糖。
更重要的是,MCT更可能作为能量燃烧,而不太可能作为脂肪储存,这可能有助于减肥。
添加未加糖的椰子片到自制的混合或冰沙中。用全脂椰奶做咖喱肉或椰油烤蔬菜。要想尝尝岛上风味,可以尝尝椰油和新鲜酸橙汁炒花椰菜饭。

9、可可豆

可可豆是一种未加糖的未加工生巧克力。28克可可豆提供大约12克脂肪和9克纤维。
黑巧克力也因其丰富的多酚供应而闻名,多酚是一种植物化合物,具有很强的抗炎作用,可以促进健康肠道细菌的生长。
在自制的冰沙中加入可可豆小片、能量小片或混合小片。如果你爱吃甜食,可以在炉子上用不加糖的椰奶融化可可豆,制成热巧克力。然后加入你最喜欢的番茄甜味剂,比如甜菊或和尚水果。

10、全脂希腊酸奶

虽然它含有一些碳水化合物,但不加糖、全脂的希腊酸奶可以作为一种有益于生酮饮食的健康食品。
150克的希腊酸奶提供大约6克脂肪、13克蛋白质和6克碳水化合物,以及15%的钙。
酸奶也是被称为益生菌的有益细菌的重要来源,益生菌可以促进健康的消化功能。
单独吃希腊酸奶,或者把坚果、种子、椰子和可可豆分层做成番茄酸奶冻糕。你也可以把香草和香料混合在一起,做成一种美味的蔬菜蘸酱。

11、多脂鱼

三文鱼、金枪鱼、凤尾鱼和沙丁鱼等脂肪丰富的鱼类是健康的含酮饮食的重要补充。
它们富含优质蛋白质和有益心脏健康的ω-3脂肪。某些类型,如鲑鱼,也能提供大量的维生素D,这是一种对免疫功能、骨骼健康等至关重要的营养素。
烤或烤一片野生的、多脂的鱼,放在沙拉上或与烤蔬菜一起食用。你也可以用你最喜欢的鱼罐头混合蛋黄酱、香草和香料来填充生菜卷、鳄梨或芹菜条。

12、全蛋

鸡蛋营养丰富,而且用途广泛,因此很容易添加到含酮的饮食中。
一个56克的鸡蛋含有大约5克脂肪、7克蛋白质和80卡路里。
一定要吃整个鸡蛋,因为蛋黄富含维生素B和有效的抗氧化剂叶黄素和玉米黄质,这有助于眼睛健康。
把一批鸡蛋煮熟作为一周的小吃,或者加一点蛋黄酱,把它们变成鸡蛋色拉。做一个低碳水化合物蔬菜的炒菜,或者用切好的牛油果和西红柿煮鸡蛋。

13、黄油

黄油是完美的酮生活方式,因为它是无碳水化合物和大约80%的脂肪。尽管长期以来它被认为是对心脏健康的威胁,但目前的研究表明,黄油摄入量与心脏病和中风风险之间只有很小或中性的联系。
黄油也是丁酸盐最丰富的食物来源之一。早期研究表明,这种短链脂肪可能在促进大脑健康方面发挥重要作用。
一些研究表明,从草食奶牛中提取的有机黄油可能比从传统饲养的奶牛中提取的黄油含有更有利的脂肪成分,但无论你选择哪一种,都要确保它是高质量的。
在黄油中烤或炒蔬菜,或涂在对番茄有利的松饼、华夫饼或薄煎饼上。在烤鸡前把黄油涂在整只鸡上,使它的皮完全酥脆。

14、奶酪

奶酪是另一种很好的高脂肪、低碳水化合物的选择,对酮减肥者来说,市场上有成百上千种奶酪品种,可供选择。
尽管确切的营养成分因奶酪类型而异,但许多类型的奶酪都是蛋白质和钙的良好来源。某些发酵品种,如切达干酪或高达也提供益生菌。
享用新鲜蔬菜棒的奶酪片,或将其融化在烤或蒸蔬菜上。尝试在沙拉或烤肉中加入奶酪丝,或者用它来做番茄蘑菇比萨滑块。

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限制酮的脂肪

虽然脂肪在含酮的饮食中占大多数卡路里,但并非所有的脂肪来源都对你的健康有益——即使它们符合你饮食计划中的宏观营养分布。

人工反式脂肪

众所周知,人工生产的反式脂肪会显著增加患心脏病的风险,因此应避免食用反式脂肪,无论你采用何种类型的饮食。反式脂肪通常存在于高度精制的油和商业加工食品中,如蛋糕、饼干、糕点、饼干、饼干和其他超加工零食。反式脂肪可以在成分标签上以“部分氢化油”或“起酥油”的名称标明,最好避免食用含有这些成分的食物。
包括美国在内的许多国家都禁止或限制使用人造反式脂肪。然而,根据食品药品监督管理局(FDA)的现行法规,2018年6月18日前生产的含反式脂肪产品可能会在2020年1月前销售,或者在某些情况下会在2021年销售。
更重要的是,如果一种食物每次提供的反式脂肪少于0.5克,它就被标记为含有0克反式脂肪。

加工肉类

加工过的肉类,如熟肉、香肠、腊肠、热狗,以及腌制和熏制的肉类,经常被宣传为对番茄有利。虽然这些食品在技术上符合生酮饮食计划,但几项研究发现,加工肉类的高摄入量与消化道癌症风险的增加之间存在关联。因此,最好尽量减少这些食物的摄入量。相反,集中精力吃完整的,最低限度的加工食品。

油炸食品

油炸食品包括在一些含酮的饮食计划中,但在添加到你的计划中之前,你可能要三思而后行。油炸食品往往含有高反式脂肪,这会增加你患心脏病的风险。
某些高度精炼的油,通常用于油炸,如玉米油,通常含有少量的反式脂肪。由于油被加热到很高的温度,可能会产生更多的反式脂肪。油炸食品会吸收大量的这些脂肪,频繁食用会导致长期的有害健康影响。因此,在遵循生酮饮食的同时,尽量减少油炸食品的摄入量,以维持健康。

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