健康脂肪是什么,不饱和脂肪,健康高脂肪食物(一)

当遵循高脂肪、低碳水化合物的生酮(Keto)饮食时,要留意并非所有的脂肪都是有害的。因为,有些脂肪源对人体来说比其他的更好,关键是要用最有益健康的饮食选择,以成功地达到健康目标。
本文就介绍了14种健康的脂肪来源。

健康脂肪是什么,不饱和脂肪,健康高脂肪食物(一)

1、鳄梨和鳄梨油

鳄梨不仅是心脏健康脂肪的极好来源,而且还提供大量的纤维和必需的维生素和矿物质。
研究表明,鳄梨及其油可以促进心脏健康、平衡血糖和健康衰老。
自己享用鳄梨,用它来做鳄梨,或者加入到冰沙和沙拉中来增加脂肪和营养成分。在烤的或蒸的蔬菜上淋上鳄梨油,或者用它来做沙拉酱和其他番茄酱。

2、坚果

在你的饮食中加入不同种类的坚果是增加健康脂肪、植物蛋白和纤维摄入量的好方法。此外,坚果的摄入量越高,患心脏病的风险就越低,患癌症、糖尿病和呼吸系统疾病的风险也就越低。
坚果的营养成分各不相同,所以吃你最喜欢的各种坚果可以帮助你获得最大的好处。开心果、核桃、杏仁、山核桃、腰果和巴西坚果都是低碳水化合物、高脂肪饮食的好选择,比如番茄酱。
带着混合好的坚果去吃,把它们洒在沙拉和汤上,或者做一个坚果基的酱,像胡桃酱一样。

3、坚果和种子黄油

坚果和种子黄油与吃整个坚果和种子有着相同的好处,但其包装更加多样化。把向日葵黄油涂在番茄饼干上,或者用杏仁黄油蘸低碳水化合物蔬菜。
在冰沙中加入你最喜欢的坚果黄油,或者把它作为能量咬合的基础。你甚至可以在酱汁中加入坚果酱,在鱼或蔬菜面条中加入腌料。
如果你想的话,你可以自己做坚果和种子黄油,但是如果你打算使用商店购买的版本,一定要阅读成分标签。有些品种含有额外的甜味剂,可能会使它们不适合吃番茄酱。

4、亚麻籽

亚麻籽是消炎的omega-3脂肪、纤维和促进健康的植物化合物的极好来源。
42克亚麻籽提供11克纤维、7克蛋白质和18克脂肪,其中一半来自omega-3s。研究表明,亚麻籽及其油有助于预防心脏病、癌症、糖尿病和退行性脑疾病。
在冰沙中加入亚麻籽,或者撒在沙拉、汤或番茄酸奶冻糕上。你也可以将整粒或磨碎的亚麻籽加入到你最喜欢的番茄饼干、松饼和薄煎饼的食谱中。

5、麻心

大麻心,或种子,是另一个伟大的,营养密集的选择,以提高脂肪摄入的生酮饮食。
30克大麻心提供15克脂肪,使他们成为高脂肪饮食的完美选择。它们是极少数包含全部九种必需氨基酸的完全植物性蛋白质来源之一。此外,它们含有多种维生素和矿物质,包括维生素E、钙、铁和钾。大麻心有一个温和的味道和类似于芝麻籽的纹理,所以它们很容易混合到各种食物中,而不会改变很多风味。
把它们洒在酸奶、沙拉和烤蔬菜上,混合成冰沙和汤,或者加入能量食物中。你也可以把它们加到调味汁和调料里。

6、奇亚籽

奇亚种子富含健康的脂肪和纤维,是酮饮食的完美选择。
15克奇亚种子,含有4克脂肪,大部分是ω-3,以及4克纤维,这大约是每日价值的16%。这些种子还含有多种植物化合物,包括槲皮素和山奈酚,它们可以减少炎症并预防慢性疾病,如癌症、心脏病和糖尿病。
此外,奇亚种子具有独特的吸水能力。在液体中浸泡几个小时后,它们会变得非常胶状。在这种形式下,它们可以用来做奇亚布丁或加厚酱汁和调料。
像其他种子一样,奇亚可以混合成冰沙或搅拌成酸奶、汤和沙拉。你也可以用它们来做酮式的饼干,或者做烤鱼、鸡肉或猪肉的面包。

7、橄榄和冷榨橄榄油

橄榄油和橄榄油的益处已经研究了几十年了,而且它们经常被包括在世界上最健康的饮食中也不是巧合。
橄榄不仅富含有益心脏健康的脂肪,而且还含有维生素E和各种植物化合物,这些物质可以减少炎症和慢性疾病(如心脏病、癌症和骨质疏松症)的风险。
橄榄是一种方便携带的小吃,但也可以很好地拌入色拉或作为解毒的一部分食用。为了增加口味,橄榄可以加入大蒜、青椒或高冈佐拉奶酪。
用橄榄油、凤尾鱼和刺山柑把整个橄榄酱打成糊状,使蔬菜三明治的包装增加脂肪、风味和水分。冷榨的特级初榨橄榄油可以淋在烤过的或稍微炒过的蔬菜上,以增加脂肪含量,或者用作调味品或腌制烤过的肉、蔬菜或新鲜沙拉的基础。

未完待续。

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