假期胖十斤,每逢佳节胖三斤全诗,假期长胖的说说(一)

很多人都知道每逢假日体重涨的道理,想必这也是许多人普遍关心的问题。
各种季节性的假期可能会鼓励暴饮暴食、久坐不动和食用富含卡路里的食物。事实上,在11月中旬到1月中旬期间,西方社会的成年人平均增重500克。
这看起来可能不太多,但大多数人并不会减掉刚刚增加的体重。因此,一个节假日,无论是在一年中的哪个时间,都可能是你每年总体重增加的最大因素之一。
以下是20条建议,帮助您避免在假期增加体重。

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1、积极与家人和朋友相处

如久坐在沙发上看电视,是许多家庭常见的节日传统。餐后不运动可能会导致体重增加,特别是如果伴有暴饮暴食。
和你的家人一起做一些体育活动可能会有助于控制体重。即使是像家庭散步这样简单的事情也能帮助到你的体重。

2、聪明的零食

在节日期间,不健康的零食,如饼干和其他油炸食品,往往可以让你向往。
当家日你待在家里,你的零食常常出现的你的视线内,更容易让你想要吃它们,那么这个问题可以通过不看到食物来解决。
注意你的零食习惯。如果你发现自己只是因为周围有食物,而不是因为你饿了,那么最好避免吃零食。
但是,如果你饿了,需要吃点零食,那就选择健康的食物。比如水果、蔬菜、坚果和种子都是不含糖或不健康脂肪的零食,这两者都会导致体重增加。

3、注意你的份量

当假期到来时,你的盘子很容易超载。吃得多的人比吃得少的人更容易增重。
克服这一点的最佳方法是少食多餐。
确定合适的份量,可以阅读食品标签和食谱上列出的推荐份量。

4、注意饮食

人们在节日期间经常很忙,这经常导致在吃饭时多任务处理。
研究表明,那些分心吃东西的人更容易吃得过多。这是因为他们无法注意到身体的吃饱信号。为了防止这种情况的发生,要小心谨慎地吃东西,尽量减少干扰,包括工作和电子设备。
试着慢慢地、彻底地咀嚼,这将使你更好地识别你身体的丰满信号,减少卡路里的消耗。
在你开始吃饭之前做几次深呼吸也是有帮助的。这可以引起放松,帮助你把全部注意力集中在你的盘子上,而不是你的待办事项清单上。几项研究表明,那些专注于饮食习惯的人不太可能增重。

5、充足的睡眠

睡眠不足在假期很常见,可能会导致体重增加。这是因为那些睡眠不足的人往往更饿,消耗更多的卡路里,运动更少。
睡眠限制可能会增加你的饥饿激素水平,最终导致更高的卡路里摄入量。
此外,睡眠不足与新陈代谢降低有关。这可能是由昼夜节律的改变引起的一种调节身体许多功能的生物钟。

6、控制你的压力水平

人体在持续压力下通常会持续高水平地释放一种叫皮质醇的激素。长期高水平的皮质醇可能会导致体重增加,因为它们与更大的食物摄入有关。
此外,紧张的生活方式可能会引起对垃圾食品的更多渴望。出于这些原因,一般来说,保持压力水平在可控范围内是很重要的,尤其是在假期。
很多技巧可以帮助你减轻压力。一些选择包括锻炼、冥想、瑜伽和深呼吸。

7、保持膳食与蛋白质平衡

假日大餐通常含有丰富的碳水化合物,但蛋白质含量较低。然而,在每顿饭中加入一些蛋白质是很重要的,因为它能促进饱腹感,并且可能对维持体重很有用。
事实上,吃饭时吃蛋白质可以通过减少饥饿和食欲自动减少卡路里摄入量。
蛋白质也有利于控制体重,因为它能增加新陈代谢和食欲下降激素的水平。
对于这些体重管理的好处,你应该在每餐中加入至少25-30克的蛋白质。蛋白质的良好来源包括肉、家禽、鱼和一些植物性食物,如豆类和藜麦。

8、纤维食物

纤维是另一种重要的营养物质,能引起饱腹感。
一些研究表明,增加膳食纤维可以减少总热量摄入,这可能有助于防止节日期间体重增加。不幸的是,许多常见的假日食品缺乏足够的纤维。尽量吃富含纤维的食物,如蔬菜、水果、豆类、全麦、坚果和种子。

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