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贝类食物已经在世界各地吃了几个世纪了。
它们富含瘦肉蛋白、健康脂肪和矿物质。经常吃贝类可以增强免疫力,帮助减肥,促进大脑和心脏健康。
然而,贝类是最常见的食物过敏原之一,有些种类可能含有污染物和重金属。
本文综述了不同类型的贝类,它们的营养,健康效益和可能的危险。

1、贝类

顾名思义,贝类是生活在水中的动物,具有贝壳或贝壳状的外表。
它们可以分为两类:甲壳类和软体动物。甲壳类动物包括虾、小龙虾、蟹和龙虾,而蛤、扇贝、牡蛎和贻贝是软体动物的例子。
大多数贝类生活在盐水中,但这个名字也指淡水中发现的物种。
世界各地的杂货店和餐馆都有贝类产品,但有些地区以某些物种而闻名。例如,龙虾在美国东北部很受欢迎,而虾则是美国南部菜肴的主食。
大多数贝类都是蒸、烤或炸的。有些-如牡蛎和蛤蜊-可以生吃或部分煮熟。它们的味道从甜到咸,从微妙到精致,取决于类型和烹饪方法。

2、营养丰富

贝类热量低,富含瘦肉蛋白、健康脂肪和许多微量营养素。
贝类中的大部分脂肪是欧米茄-3脂肪酸的形式,它提供了一系列的健康益处,例如改善大脑和心脏健康。
更重要的是,贝类富含铁、锌、镁和维生素B12——所有这些都对你的身体有重要作用。例如,85克的牡蛎所含锌量几乎为100%的人体需要日均值(dv)。
记住,贝类在蒸或烤的时候是最有营养的。油炸贝类可能含有额外的卡路里。

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3、潜在的健康效益

由于贝类的营养成分令人印象深刻,它们可能对你的腰围、大脑、心脏和免疫系统都有好处。

有助于减肥

贝类热量低,富含瘦肉蛋白和健康脂肪,在减肥的同时,它们是很好的食物。
富含蛋白质的食物能让你感到饱足和满足,这可以防止你摄入过多的卡路里,帮助你减肥或保持体重。
更重要的是,由于它们的omega-3脂肪酸含量,鱼类比其他高蛋白食物更能引起饱腹感和帮助减肥。
一项针对超重成年人的研究发现,那些在限制卡路里摄入的饮食中摄入更多omega-3脂肪酸的人在饭后比那些在同一饮食中摄入较少omega-3脂肪酸的人感觉更饱。

可能促进心脏健康

贝类富含能促进心脏健康的营养物质,包括omega-3脂肪酸和维生素B12。
一些研究表明,食用鱼和贝类中的欧米茄-3脂肪酸可以降低患心脏病的风险。这可能是因为omega-3具有抗炎作用。
中国18244名健康男性的一项研究发现,每周吃7盎司(200克)富含欧米茄3的贝类的人比每周吃1.74盎司(50克)以下的人死于心脏病的可能性低59%。
此外,维生素B12摄入不足与血液中高水平的同型半胱氨酸(一种可以增加你患心脏病风险的蛋白质)有关。因此,食用富含维生素B12的食物可以预防心脏病。

对你的大脑有好处

贝类中对心脏有益的相同营养素对大脑健康也至关重要。
事实上,几项研究发现,血液中维生素B12和omega-3水平不足是儿童大脑发育问题和成人大脑健康功能问题的危险因素。
一些研究还表明,维生素B12和omega-3脂肪酸可以增强彼此的活动,以促进大脑健康。
一项针对168名患有轻度精神障碍的老年人的研究发现,与低水平的老年人相比,B族维生素能减缓血液中ω-3脂肪酸水平较高的老年人大脑问题的进展。

富含增强免疫力的营养素

有些贝类富含增强免疫力的锌。
这种矿物质对于培养构成人体免疫防御的细胞是必要的。它还起到抗氧化剂的作用,防止炎症的损害。
一项对62名90岁以上健康成人的研究发现,缺锌与某些免疫细胞活性下降有关。
经常吃贝类,特别是牡蛎、蛤蜊、贻贝、龙虾和螃蟹,可以改善你的锌状态和整体免疫功能。

4、可能存在的缺点

尽管贝类营养丰富,但食用贝类可能还会存在一些缺点。

重金属积累

贝类可能从其环境中积累重金属,如汞或镉。人类不能排泄重金属。随着时间的推移,这些化合物在你体内的积聚会导致器官损伤和其他健康问题。
研究发现,某些地区的贝类可能含有镉,或者含有汞。FDA建议成年人一周吃两次85-140克的低汞鱼。如果你每周吃的贝类数量等于或小于这个数量,重金属就不会影响到你。

食源性疾病

食用受污染的贝类会导致食源性疾病。
事实上,从1973年到2006年,在美国与海鲜有关的食源性疾病病例中,蛤、扇贝、牡蛎和贻贝等软体动物占45%以上。
贝类食物中毒可由从其环境中获得的细菌、病毒或寄生虫引起。
在未经正确冷冻的生贝类和贝类中,病原体大量滋生。因此,妥善保存和烹调贝类是预防食源性疾病的有效途径。
孕妇和哺乳期妇女、老年人和免疫系统受损的人应避免生的或准备不当的贝类。

过敏反应

贝类是美国八大食物过敏原之一。
贝类过敏通常发生在成年期,但也可能发生在儿童期。
对贝类过敏反应的症状包括:呕吐和腹泻、胃痛和痉挛、喉咙、舌头或嘴唇肿胀蜂箱。

呼吸急促

在某些情况下,有贝类过敏的人可能会经历危及生命的过敏性休克,需要立即治疗。

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