间歇禁食法,减肥期饮食要点,怎样在饮食上减肥

当我们试图减肥时,通过少吃或增加运动来消耗多余的卡路里是有效的减肥途径。
许多人选择遵循“1500卡路里的饮食计划”来快速开始减肥和控制食物摄入。
这篇文章解释了如何遵循“1500卡路里的饮食计划”,包括要吃的食物,不要吃的食物。

了解卡路里需求

虽然1500卡路里可能是很多人的一个很好的指导方针,但一定要计算出你的确切需求,以优化你的减肥过程。
你需要多少卡路里取决于许多因素,包括体力、活动、性别、年龄、减肥目标和整体健康状况。
在确定你的需求时,估计你的身体需要多少卡路里来维持和减肥是很重要的。
为了计算你的总热量需求,有要计算你通常一天燃烧的总热量,即你每日能量消耗总数(TDEE)。确定TDEE的最简单方法是使用Mifflin-St.Jeor方程,这是一个公式,您可以在其中插入您的身高、体重和年龄。
下面是摘自网上发布的Mifflin-St.Jeor方程:
(1)男性:每日卡路里=10倍(体重单位:kg)+6.25倍(身高单位:cm)–5倍(年龄)+5
(2)妇女:每日卡路里=10倍(体重单位:kg)+6.25倍(身高单位:cm)–5倍(年龄)–161
然后,用TDEE乘以一个与你的活动水平对应的数字,称为活动因子。
有五种不同的活动级别:
久坐:x 1.2(久坐的人很少运动或不运动)
轻度活动:x 1.375(每周少于3天的轻度运动)
适度运动:x 1.55(一周中大部分时间适度运动)
非常活跃:x 1.725(每天进行剧烈运动)
额外运动:x 1.9(每天2次或更多的剧烈运动)
卡路里可以根据您的减肥目标进行调整。

间歇禁食法,减肥期饮食要点,怎样在饮食上减肥

为减肥造成热量不足

虽然减肥比“热量输入,热量输出”的思维方式要复杂得多,但一般来说,减肥需要产生热量不足。
通常,建议每天减少500卡路里,那么体重每周会减少1磅(450克)。
虽然这相当于一年内体重减轻52磅(23.5公斤),但研究表明,平均减肥率要慢得多。行为和生物学因素,如饮食依从性、肠道细菌和代谢率的差异,会导致人们以不同的速率减肥。
例如,一项对35项研究的回顾发现,当热量限制在每天240-1000卡路里时,每周体重减轻0.004-2.5磅(0.002-1.13千克)。
与其设定一个不切实际的目标,不如将目标定为每周1-2磅(0.5-1公斤)的缓慢持续减肥。
然而,由于不同的人之间的体重减轻有很大的不同,所以如果你没有像预期的那样快速减肥,也不要气馁。
加强体力活动,减少坐着的时间,减少糖分的摄入,把注意力集中在全麦食物上,这些都有助于加速减肥,帮助你保持正常的状态。

1500卡路里饮食的食物

当你正在减肥时,养成良好的饮食习惯,选择未加工的全麦食品是很重要的。
虽然偶尔可以吃点不健康的,但大部分的食物应该由以下食物组成:
1、非淀粉类蔬菜:甘蓝、芝麻菜、菠菜、花椰菜、花椰菜、辣椒、蘑菇、芦笋、西红柿等。
2、水果:浆果、苹果、梨、柑橘类水果、甜瓜、葡萄、香蕉等。
3、淀粉类蔬菜:土豆、豌豆、甘薯、车前草、胡桃南瓜等。
4、鱼类和贝类:鲈鱼、鲑鱼、鳕鱼、蛤、虾、沙丁鱼、鳟鱼、牡蛎等。
5、鸡蛋:全蛋比蛋白营养更浓。
6、禽肉类:鸡肉、火鸡、牛肉、野牛、羊肉等。
7、植物蛋白来源:豆腐、豆豉、植物蛋白粉。
8、全麦:燕麦、糙米、法罗、藜麦、保加利亚麦、大麦、小米等。
9、豆类:鹰嘴豆、芸豆、扁豆、黑豆等。
10、健康脂肪:鳄梨油、橄榄油、无糖椰子油、鳄梨油、椰子油等。
11、乳制品:全脂或低脂纯酸奶、凯菲尔和全脂奶酪。
12、种子、坚果和坚果黄油:杏仁、澳洲坚果、南瓜籽、核桃、向日葵籽、天然花生酱、杏仁酱和芝麻酱。
13、不加糖的植物奶:椰子、杏仁、腰果和大麻奶。
14、调味料:姜黄、大蒜、牛至、迷迭香、辣椒、黑胡椒、盐等。
15、调味品:苹果醋、莎莎酱、柠檬汁、大蒜粉等。

每顿饭一定要多吃富含纤维和蛋白质的食物。蛋白质是三种主要营养素中最丰富的一种,将蛋白质与非淀粉类蔬菜、豆类或浆果等纤维来源结合起来,可以帮助防止饮食过量。研究表明,高纤维和高蛋白饮食都能有效促进脂肪的流失。

避免食物

在任何健康减肥计划中,加工食品和添加的糖应保持在最低水平。
减少或限制以下食物可以帮助你减肥和改善你的整体健康。
1、快餐:鸡块、薯条、披萨、热狗等。
2、精制碳水化合物:白面包、含糖谷物、白面食、百吉饼、饼干、玉米片、玉米饼等。
3、加糖:含糖小吃、糖果、烘焙食品、糖果、食用糖、龙舌兰等。
4、加工食品:包装食品、加工肉类(熟食肉、培根)、盒装面食、谷物棒等。
5、油炸食品:薯片、油炸食品、甜甜圈、干酪棒等。
6、饮食及低脂食品:减肥棒、低脂冰淇淋、低脂薯条、饮食冷冻餐、低热量糖果等。
7、加糖饮料:苏打水、果汁、能量饮料、加香牛奶、加糖咖啡饮料等。
8、虽然偶尔享用一种最喜欢的食物或饮料不会影响你的减肥目标,但是经常沉迷于其中也会影响你的减肥目标。
例如,如果你有每天晚饭后吃冰淇淋的习惯,那么一周吃一次或两次冰淇淋。
减少那些阻碍减肥的习惯可能需要时间,但是为了达到你的健康目标,这是必要的。

P.S. 间歇禁食法,间歇禁食,禁食疗法,禁食减肥,拔罐减肥有效吗,禁食减肥七天,拔罐减肥有坏处吗,禁食减肥效果,减肥期间注意饮食,怀孕10天最明显的征兆,如何饮食减肥最快,减肥期饮食要点,减肥要吃哪些食物,怎样在饮食上减肥,减肥期间可以吃狗肉吗,哺乳期间怎么减肥,减肥吃什么代替主食。

No comments yet.

评论