蛋白质缺乏的症状,蛋白质的作用,蛋白质粉的功效与作用

你可能已经知道蛋白质是构成你饮食的三种主要营养素之一(另外两种是脂肪和碳水化合物)。 有几百种产品,从补充剂到能量棒,都是为了让你的蛋白质更容易得到修复而设计的。 但是蛋白质到底是什么呢?它给身体带来什么好处?

什么是蛋白质?我为什么需要它?

蛋白质被认为是生命的基石,存在于身体的每个细胞中。它是由长链相互连接的氨基酸组成的。有20种不同的氨基酸,不同的氨基酸排列的顺序有助于确定特定蛋白质的作用。
蛋白质在下列方面起作用:

在体内运输分子
帮助修复细胞并制造新的细胞
保护身体免受病毒和细菌的侵害
促进儿童、青少年和孕妇的正常生长和发育

如果不在饮食中添加适量的蛋白质,你就有失去这些关键功能的风险。最终,这可能导致一些问题,如肌肉质量损失,生长受阻,心脏和肺功能减弱,甚至早期死亡。

需要多少蛋白质才能达到最佳健康?

必需氨基酸(你身体不能自己制造并且需要从食物中获取的氨基酸)可以在你吃的食物中找到。为了得到它们,你需要在你的饮食中加入各种富含蛋白质的食物,这并不难做到,因为蛋白质是天然存在于许多有营养的食物中的,其中许多很可能已经是你日常饮食的一部分。当你吃东西时,你的身体会从食物中摄取蛋白质,并将其分解成氨基酸,供身体使用。

如何计算你推荐的蛋白质摄入量

建议的膳食津贴是每千克(公斤)体重要摄入0.8克(克)的蛋白质。为了计算你每天应该摄入的蛋白质的目标数量,将你的体重以磅为单位乘以0.36。通常这意味着每顿饭吃一些乳制品和一块3盎司大小的肉,或者在午餐和晚餐吃等量的植物性蛋白质就应该可以满足了。
请记住,这些建议可能根据年龄和健康而变化。对经常运动或正在为比赛训练的人需要将他们的蛋白质摄入量增加到每天每千克(公斤)体重1.1至1.7克之间。

揭穿美国人得不到足够蛋白质的神话

人们普遍认为美国人从饮食中得不到足够的蛋白质。在杂货店里快速浏览一下,就会发现成百上千种被市场称为“高蛋白”产品。美国人平均约15%的卡路里来自蛋白质,而蛋白质含量在10%到35%之间。事实上,大多数美国人得到的蛋白质是他们需要的两倍。
研究发现,十几岁的男孩和男人实际上摄入的肉、家禽和鸡蛋比建议的要多。蛋白质对健康有很多好处,但是也有可能过量(稍后会详细介绍)。

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从食物到营养品,什么是蛋白质的最佳来源

如前所述,如果你住在美国,你的饮食中可能已经摄取了足够的蛋白质。但如果你担心的话,探索不同的方法来增加你在这里的收入。
10种提供良好蛋白质来源的食物
你可以很容易地通过改变盘子里的东西来增加蛋白质的摄入量。这里列出的百分比基于每天50克蛋白质的日值(DV):
1杯脱脂希腊酸奶(46%DV)
3盎司罗非鱼(33%DV)
1杯鹰嘴豆(32%DV)
3盎司鸡胸肉(32%DV)
2杯熟黑豆(15.24%DV)
2汤匙花生酱(14%DV)
1个鸡蛋(12%DV)
一杯杏仁(12%DV)
杯装无味燕麦片(10%DV)
在选择蛋白质来源时,一定要注意食物的脂肪含量。例如,无皮家禽和鱼是比红肉更好的选择,因为它们不含高水平的饱和脂肪,过量的饱和脂肪可能很危险,因为它会增加血液中的低密度脂蛋白或“坏”胆固醇。
尽管在许多食品中发现了蛋白质,但是也有数百种由蛋白质制成的营养品。蛋白质粉,蛋白质能量棒,甚至蛋白质增强的面包,薄饼混合,和薯条都可以提供给你。
这些产品可能适合某些人谁应该采取更多的蛋白质比一般建议。例如,运动员可以在运动一小时内从摄取蛋白质中受益。发表在美国临床营养学杂志上的一项研究表明,运动后单次大剂量摄取25克蛋白质可增加肌肉蛋白质的合成。
据说,老年人在白天吃和喝足够的蛋白质有困难,有时由于食欲下降,他们也能从高蛋白产品和奶昔中受益。蛋白质对这个群体很重要,因为随着年龄的增长,人体的蛋白质储存量自然减少。事实上,30岁以后,人们每十年就会减少3%至8%的瘦肌肉。没有足够的蛋白质,这些老年人可能会经历全身的虚弱、疲劳、运动能力下降和免疫系统减弱。所以老年人每餐摄取25至30克的高质量蛋白质可以帮助这些老年人促进蛋白质合成。

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