跑步前适宜食用的正餐与零食,跑步前吃什么好,跑步减肥晚上吃什么

运动前的准备餐食是任何跑步者的关键。适当的饮食摄入有助于减少疲劳和加速身体机能方便的恢复。相反,在跑步前补充错误的食物或根本不补充燃料会导致胃痉挛或导致身体能量水平骤降。

跑步前适宜食用的正餐与零食

跑步前适宜食用的正餐与零食

下面介绍一下跑步前建议吃的正餐食物及小吃零食的清单。

跑步前可以吃的正餐饮食

跑步前三到四小时吃一点东西是非常重要的,特别是一个长跑运动员。长跑包括10公里、半程马拉松21公里和全程马拉松42公里。如果你的跑步时间少于60到90分钟,跑步前的膳食就变得不那么重要了。
跑前餐有两个目的:一个是让你在跑步前或是过程中不感到饥饿,另一个是保持运动肌肉的最佳血糖水平。
膳食中碳水化合物含量高,蛋白质含量适中,营养素含量低,消化缓慢,主要是脂肪和纤维。
跑步前搭配跑前餐一定要喝完500至590毫升的水,以确保身体充分水合。

以下是一些跑前正餐的例子:

1、五个煎蛋白和一个煎全蛋,配两片白吐司加果冻和香蕉。
2、一杯(225克)低脂奶酪,一杯(150克)蓝莓,一片白吐司和一汤匙蜂蜜。
3、一个中等大小的白面包圈,两片熟食火鸡配芥末,一些葡萄(30个左右)。
4、一个中等大小的烤土豆加酸奶油和3盎司(85克)烤鸡肉胸脯和晚餐卷。
5、一碗(200克)意大利面,1/2杯(130克)海带酱,3盎司(85克)鸡胸和一片淡黄油面包。

跑步前避免摄入的食物:

高脂肪食品:重酱油和奶油,油炸食品或用大量黄油或油制备的食品。
高纤维食品:全谷物高纤维、豆类和十字花科蔬菜,如花椰菜和花椰菜。

跑步前可以吃的小吃零食

预先消耗30到60分钟的快餐可以为你的身体提供快速的燃料。如果你打算跑超过60分钟,只需要一份跑前小吃。它通过控制饥饿和确保最佳血糖水平来达到与餐前相同的目的。一个跑前餐的零食应由碳水化合物组成,热量比跑前正餐低。因为运动太多的食物在你的胃可能导致消化不良,恶心和呕吐。

跑步前的应该吃的小吃零食包括:

1、一块水果,如香蕉或橙子
2、一半的运动能量棒
3、一半英国蜂蜜或果冻松饼
4、15种饼干,如盐渍或椒盐卷饼
5、半杯干麦片
搭配跑前小吃,可以喝150到295毫升的水来保持你的水份。
跑前不宜吃的食物包括高脂肪和高纤维食品。而且,还要尽量避免乳制品,乳制品是由牛奶制成的,含有糖乳糖。对一些人来说,摄入过多的乳糖会导致胃疼,比如腹胀、胀气或腹泻。乳糖含量高的食物是含有牛奶、奶酪、黄油或奶油的食物。酸奶也是乳制品,但由于乳糖含量较低而趋于耐受。

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