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熟土豆是一种常见流行的配菜、沙拉和主菜的配料。然而,洗一洗生吃土豆却并不是很常见,因为它们通常味道偏涩不好吃,而且难以消化。虽然吃生土豆可能会给人体健康带来益处,但也有一些营养专家担心生食它们时的安全性和营养价值。
本文研究了与生马铃薯相关的益处和风险,确定它们是健康还是有害。

生吃土豆是好是坏

生吃土豆是好是坏

生土豆与熟土豆

生土豆通常具有苦涩味和咀嚼起来有淀粉的质地,很多人都讨厌这个味道。因此,大多数人在吃土豆之前喜欢烘焙、爆炒、油炸或碳烤。这都会导致了味觉、质地和颜色上的出现明显的差异。
当生马铃薯被烹调时,它们会经历一个叫做美拉德反应(Maillard reaction)的过程——氨基酸和还原糖在热的存在下发生化学反应。
这种褐变作用是马铃薯蒸煮的独特风味、特征色和脆度。
此外,研究显示,烹调马铃薯会产生某些化合物,这些化合物能使烹调过的马铃薯比生马铃薯更美味。

抗性淀粉含量

生土豆富含抗性淀粉,这种淀粉不会被你的身体消化或吸收。然而,它可以对你的肠道细菌提供能量。在你的饮食中添加抗性淀粉已经与一系列潜在的健康益处相关联。事实上,研究表明,它可以降低血糖水平,改善胰岛素敏感性,让你感觉饱腹感,以帮助减肥。抗性淀粉也被转化为丁酸,丁酸是一种重要的短链脂肪酸,能改善消化系统的健康。试管研究发现,丁酸可以抑制结肠炎症,阻断结肠癌细胞的生长。此外,研究显示,用丁酸盐也可以帮助减少肠易激综合征(IBS)的几种症状,包括腹胀和胃痛。

维生素C含量高

烹调土豆可能会使它们更美味,但也会导致某些营养素的流失。生土豆含有更少的热量和碳水化合物,但蛋白质也比烤出来的土豆少。而且,所富含的钾和维生素B6也略少。然而,其他关键微量营养素的含量显著高于烤马铃薯,每克所含的维生素C是烤马铃薯的两倍。
维生素C是一种基本的水溶性维生素,作为抗氧化剂,从提供胶原蛋白到增强免疫功能生土豆都发挥着极大的发挥作用。高温会破坏维生素C,那么吃生土豆是一种人体增加维生素摄入量的简单方法。

抗营养剂可以抑制养分吸收

生土豆含有抗营养素,如蛋白质胰蛋白酶抑制剂和凝集素,可以干扰你的身体消化和吸收营养素。烹调马铃薯已被证明可以减少抗营养素含量,以帮助优化营养吸收和预防缺陷。一项研究发现,烹饪马铃薯能够完全杀死一种胰蛋白酶抑制剂,且部分杀死另一种胰蛋白酶抑制剂。同时,烹调可以消除生土豆中50-60%的凝集素含量。
对于一个饮食均衡且多样化的人来说,抗营养素不太可能成为问题。然而,如果你有一个限制性饮食计划,并且以谷物、豆类或块茎为饮食基础,烹饪土豆可能是一个很好的选择,以帮助最大限度地吸收营养。

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