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纤维是一种重要的营养素,常常被忽视。简单地说,纤维是指不能被你消化的碳水化合物。它分为可溶性或不溶性,取决于它是否溶于水。不溶性纤维主要起膨松作用,向粪便中添加内容物。相反,某些类型的可溶性纤维会显著影响健康和新陈代谢,也会影响你的体重。本文介绍了可溶性纤维如何促进体重减轻。

膳食纤维能帮助减肥吗

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1、纤维滋养你友善的肠道细菌

估计有100万亿种细菌生活在你的肠道里,主要是在大肠。伴随着消化系统中的其他微生物,这些细菌通常被称为肠道菌群或肠道微生物群。不同种类的细菌在健康的各个方面起着重要作用,包括体重管理、血糖控制、免疫甚至大脑功能。就像其他生物一样,细菌需要吃得好才能保持健康。这是纤维溶性的,在大多数情况下都是这样的。可溶性纤维几乎不变地通过你的消化系统,最终到达你友好的肠道细菌,消化它,并将其转化为可用的能量。有益于肠道细菌的纤维被称为益生纤维或可发酵纤维。某些不溶性纤维,如抗性淀粉,也起益生作用。

2、良好的细菌有助于抵抗炎症

肠道细菌以其对慢性炎症的影响而闻名。它们为你的身体生产营养物质,包括短链脂肪酸,它们为你的结肠细胞提供营养。这导致肠道炎症减少和相关炎性疾病的改善。急性(短期)炎症是有益的,因为它可以帮助你的身体打击外来入侵和修复受损的细胞。然而,慢性(长期)炎症是一个严重的问题,因为它可能开始打击你自己的身体组织。越来越多的证据表明炎症与体重增加和肥胖有关。一些观察研究表明,高纤维摄入量与血液中较低水平的炎症标志物有关。

3、粘稠纤维的丰富来源

粘性纤维只存在于植物性食物,包括豆类和豆类、亚麻籽、芦笋、布鲁塞尔芽和燕麦。如果你打算实施高纤维饮食计划,谨记让身体慢慢适应。如果你增加你的纤维摄入量太快,通常腹部不适、痉挛、甚至腹泻是常见的副作用。

4、纤维补充剂对减肥有效吗?

纤维补充剂通常是通过从植物中分离纤维而制成的。虽然这些孤立的纤维可能有一定的健康益处,但体重控制的证据是混杂的且不令人信服。一项大型综述研究发现,木质素和瓜尔胶这两种可溶性粘稠纤维作为减肥补充剂无效。一个值得注意的例外是葡甘聚糖,一种从魔芋根中提取的纤维。这种难以粘稠的膳食纤维在用作补充物时会导致适度的体重下降。

5、膳食纤维减肥策略

多吃富含纤维的食物,特别是粘稠纤维是减肥的有效策略。然而,就像许多减肥方法一样,一定要持之以恒,否则不会导致长期的结果。请记住,纤维补充剂可能比总体上富含纤维的全食品对健康的影响更小。另外,别忘了健康并不全是关于体重。从真正的食物中摄取大量的纤维可以有很多其他的健康益处。

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